高級營養師分析流行的10種瘦身飲食法

2021-07-12

瘦身這個話題一直佔據著超大流量，各類快速瘦身大法，或塑形飲食套餐也是大行其道。不過很多號稱可以幫助人們在超短時間內甩去大量體重的飲食法，似乎存在很多關於其長期效果和安全性的爭議。
來自加州大學洛杉磯分校羅奈爾得雷根醫學中心的高級營養師達娜•漢尼斯（Dana Hunnes）從其專業角度，對目前主流的10種飲食法做了點評與排名。
在她看來，持續的健康飲食與合理鍛煉才是減輕體重和保持健康的正確方式，不少走偏門的速瘦吃法，甚至比肥宅快樂套餐還要糟糕。
如研究飲食習慣20多年的明尼蘇達大學教授特拉西•曼（Traci Mann）所說的：
靠節食來減肥必定會失敗。因為突然剝奪自己已經習慣攝入的某些食物，並把熱量攝入限制在一個極低水準，會令我們的大腦更渴望食物，激素狀態也因此改變，新陳代謝減緩，減輕體重也就反倒更困難了。

NO.1

素食主義飲食法

--還得補充動物源維生素

漢尼斯認為，以水果、蔬菜、全穀類、豆類以及堅果等組成的全素宴有著減脂健體方面的巨大潛力；如果將素食主義飲食與其他食物進行合理搭配，無論是逆轉慢性疾病，還是消滅某些部位的油膩，都很有可能取得成功。

曾有多項研究表明：即使素食者撒開了吃，吃到自己滿意，其減重效果也要比其他熱量控制飲食更為出色。這可能是因為素食者會攝入更多的膳食纖維--它們讓人感覺更飽，實際攝取的食物量和卡路里相比自己的飽腹感少很多。

當然，素食主義飲食需要保證食物多樣性，補充很可能會缺少的維生素和礦物質--尤其是通常存在於動物體內的B12維生素。

NO.2

間歇性禁食法

--貴在堅持

此方法的基本套路是操作者將每天的飲食時間限制到8小時的範圍內，剩下的16個小時裡不吃東西。

它確實有減輕體重的功效：我們吃的碳水化合物被分解為糖，糖被存儲在細胞中以供能量，如果糖沒被使用，則以脂肪的形式存儲。但糖只能通過胰島素進入脂肪細胞，而當我們避免在兩餐之間攝入其他食物時，自身胰島素水準就會下降，脂肪細胞可以釋放出儲存的糖用作能量，而非積攢在軟塌塌、油亮亮的腰部。

換句話說，從理論上講，間歇性禁食能幫助我們的胰島素水準保持足夠長時間的低水準，充分燃燒脂肪--已有很多科學發現都證明了這一點。

不過漢尼斯也指出："怎樣完成這一禁食套路非常重要。如果你在那吃飯的8個小時裡攝取健康、完整、未經加工的食物，然後堅持住了16小時的寂寞，那麼從長遠來看，你確實搭乘上了健康航班自由飛翔，把脂肪灑向隱秘的角落，讓很多慢性病從少年宮5樓掉了下去--問題在於，如果你把那寶貴的進餐8小時奉獻給了義大利通心粉或是大力出奇跡的巨無霸漢堡，那麼夢想便會落空。"

NO.3

生食淨化法

--熟食營養才更多

雖然生吃聽起來透出一種樸素的健康感，尤其是在大多數老百姓都被大量加工食品統治的背景下。

漢尼斯表示："我們真的不需要吃生食，也不需要所謂的淨化。我只是希望人們進行純素食（通常以熟食形式入口的就別刻意生吃了），有時你從煮熟的食物中獲取的營養要比未加工的食物更多。"

NO.4

邁阿密飲食法

--相對健康的飲食類型

這是個略為複雜的飲食方案，有幾個不同的階段，每個階段都有不同的限制。它的基本模式是減少人體對碳水化合物以及某些類型脂肪的攝入量。大量研究表明：

低碳水化合物飲食可有效對抗肥胖症和其他相關疾病；

碳水化合物本身也往往會促使機體產生油脂；

而過剩的蛋白質可使我們更長久地保持飽腹感。

不過，與其他一些低碳水化合物飲食（例如生酮飲食）相比，邁阿密飲食法對食用者要求相對寬鬆--這也是漢尼斯認同它的一個原因。

她解釋道："在所有低碳水化合物飲食中，它可能是更為健康的一個選項，因為它仍然允許一些碳水化合物。"

漢尼斯建議堅持食用未經加工的全碳水類食物，例如土豆和全穀物等。

NO.5

"區間"飲食調節法

--科學性值得懷疑

這也是一個旨在減少碳水攝入的飲食計畫，鼓勵其追隨者嚴格按照40％碳水化合物、30％蛋白質和30％脂肪的飲食結構吃每一餐。

這種飲食旨在幫助我們的身體調節到一種"區間"（The Zone）--激素分泌狀態良好調節，炎症和慢性疾病得到緩解，脂肪自然代謝。不過目前沒有太多證據支持這種飲食，尤其是它所謂的"區間"的說法。

不過，它或許可以幫助人們練習精准地控制飲食組成。

NO.6

阿特金斯飲食法

--科學性值得懷疑

宣導攝入低碳水，高蛋白質和高脂肪。

儘管它對於希望學習如何安排飲食結構的人們可能有用，但漢尼斯對其科學性表示懷疑。

她說："把碳水控制在一個非常低的水準（第一階段需要堅持每天20克以下的碳水攝入），這很像生酮飲食。我個人不願意將其列為一種健康飲食，它在初期階段幫助踐行者消去的體重實際上來自水分的流失。"

過度限制碳水化合物的問題在於：

這可能導致營養不足或膳食纖維不足，從而增加我們對食物的渴望。

低碳水可能導致酮症，從而引起噁心、頭痛、精神疲勞和口臭。

NO.7

古法飲食

--引入蔬菜效果更好

古法飲食的指導方針是模仿我們那些以狩獵採集為生的祖先的飲食--以未經加工的動植物為主。

漢尼斯指出，穴居人更多地還是攝入植物性食物，而我們所宣導的古法飲食有些偏離，吃肉更多。相比生酮飲食，古法飲食可能更好些，可它的脂肪和蛋白質占比在我看來還是太高，而且過多的肉類攝入對心臟有害。

不過，如果我們可以通過正確的方式調整飲食結構，對其進行優化，將更多蔬菜引入其中，那可能是一個不錯的選擇。

NO.8

生酮飲食法

--減肥不值得

漢尼斯對於生酮飲食的態度就是無話可說。在她看來，生酮飲食將"低碳水、高脂肪"的理念貫徹得太過火，除了很難堅持，它還會使得實踐者吃過少的蔬菜，攝取更多不健康的動物類食品。"減肥不值得採用這種飲食。"

NO.9

17天飲食法

--對健康不利，會反彈

17天飲食號稱可以幫其追隨者在17天內減掉近11斤的體重。實際上它是通過限制卡路里攝入來實現這一點的。雖然卡路里攝入越少，越有利於減重，但它對身體健康不利。

漢尼斯也指出："我不確定17天后會怎樣（很可能你就復胖到原樣了）。從長遠來看，它沒健身塑形的作用。"

NO.10

杜肯飲食法

--安全性值得商榷

杜肯飲食非常複雜，根據操作者的初始體重分為幾個不同的階段，砍掉了很多健康食品，例如鱷梨和堅果。基本上可以把它概括為多吃蛋白質，避免過多碳水。

漢尼斯強調："我不建議每個人都這麼搞。攝入過多蛋白質會增加腎臟負擔，可能會引發一些疾病，例如腎結石。總的來說，其安全性值得商榷。" 總而言之，如果你想瘦得更健康，請遵循以下基本原則：實行份量控制，多吃水果和蔬菜，並多去戶外運動。堅持這些老套的基本習慣，比進行長達一周的忍饑挨餓自我掏空，然後對著麥當勞放飛自我，更能幫你塑形健體。

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